Eine Tasse Tee kann angenehm anregen, ohne sich so kräftig anzufühlen wie Kaffee. Wie viel Coffein in Tee steckt, hängt jedoch stark von Sorte, Blattmenge, Wassertemperatur und Ziehzeit ab. Ich ordne die wichtigsten Mengen ein, erkläre die Wirkung der weiteren Inhaltsstoffe und zeige, wie du den Gehalt in deiner Tasse gezielt steuerst.
So lässt sich Koffein im Tee schnell einordnen
- Schwarztee enthält pro 200 bis 250 ml meist etwa 30 bis 50 mg Koffein.
- Grüntee liegt häufig bei rund 20 bis 40 mg, kann je nach Sorte aber deutlich abweichen.
- Matcha kann durch das mitgetrunkene Teepulver ähnlich viel oder mehr Koffein als Schwarztee liefern.
- Rooibos, Kräuter- und Früchtetee sind von Natur aus koffeinfrei, sofern keine Teeblätter zugesetzt wurden.
- Ziehzeit, Temperatur und Teemenge beeinflussen den Koffeingehalt stärker als die Farbe des Aufgusses.
Wie viel Koffein eine Tasse Tee wirklich liefert
Als grobe Orientierung enthält eine normale Tasse Schwarztee mit 200 bis 250 ml etwa 30 bis 50 mg Koffein. Grüner Tee liegt oft etwas niedriger, doch einzelne Sorten können durchaus in einen ähnlichen Bereich kommen. Die Werte sind deshalb Richtgrößen und keine feste Eigenschaft der Teefarbe.
| Getränk | Typische Portion | Koffein als Richtwert |
|---|---|---|
| Schwarztee | 200 bis 250 ml | 30 bis 50 mg |
| Grüntee | 200 bis 250 ml | 20 bis 40 mg |
| Oolongtee | 200 bis 250 ml | 25 bis 45 mg |
| Weißtee | 200 bis 250 ml | 15 bis 35 mg |
| Matcha | 1 bis 2 g Pulver | 30 bis 70 mg |
| Rooibos-, Kräuter- und Früchtetee | 200 bis 250 ml | 0 mg |
Zum Vergleich nennt die EFSA für eine Tasse Schwarztee mit etwa 220 ml rund 50 mg Koffein, während 200 ml Filterkaffee ungefähr 90 mg liefern können. Entscheidend ist die Zubereitung: Ein großer Becher mit viel Blattmaterial kann mehr Koffein enthalten als eine kleine, mild aufgegossene Tasse derselben Sorte.
Welche Tees viel oder wenig Koffein enthalten
Schwarztee und Grüntee stammen beide von Camellia sinensis. Der Unterschied liegt vor allem in der Verarbeitung der Blätter, nicht darin, dass eine Sorte grundsätzlich koffeinhaltig und die andere koffeinfrei wäre. Auch Oolong- und Weißtee enthalten Koffein, selbst wenn ihr Geschmack milder wirkt.
Schwarztee und Grüntee
Assam, Ceylon oder kräftige Frühstücksmischungen wirken häufig anregender, weil sie intensiv aufgegossen und oft mit relativ viel Tee zubereitet werden. Bei Grüntee liefern beispielsweise Sencha oder Gyokuro nicht automatisch weniger Koffein. Junge Blätter und Knospen können sogar vergleichsweise reich daran sein.
Matcha ist ein Sonderfall
Bei Matcha trinkst du nicht nur einen Aufguss, sondern das fein gemahlene Blatt selbst. Dadurch gelangen mehr lösliche und unlösliche Pflanzenstoffe in die Tasse, und der Koffeingehalt kann höher ausfallen als bei einem milden Grünteeaufguss. Für einen sanften Start genügt oft ein Gramm Pulver statt der häufig verwendeten zwei Gramm.
Teeähnliche Aufgüsse
Rooibos, Kamille, Pfefferminze und viele Früchtetees enthalten von Natur aus kein Koffein. Bei Mischungen lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Zutatenliste. Mate, Guarana, schwarzer Tee oder grüner Tee bringen Koffein in eine Mischung, auch wenn auf der Vorderseite Begriffe wie „Wellness“ oder „Abendtee“ stehen.
Warum Ziehzeit und Teemenge den Unterschied machen
Der Koffeingehalt des trockenen Blattes sagt nur begrenzt etwas über deine fertige Tasse aus. Erst beim Aufgießen wandern die löslichen Bestandteile ins Wasser. Mehr Tee und längeres Ziehen erhöhen deshalb in der Regel auch die Koffeinmenge.
- Teemenge: Zwei Teelöffel liefern mehr Koffein als ein schwach gefüllter Teefilter.
- Ziehzeit: Ein langer Aufguss wird meist kräftiger und koffeinreicher.
- Wassertemperatur: Heißeres Wasser extrahiert viele Stoffe schneller.
- Blattgröße: Feine Partikel aus manchen Teebeuteln geben Inhaltsstoffe oft zügiger ab als große lose Blätter.
Wenn ich einen Tee abends trinken möchte, reduziere ich zuerst die Blattmenge und verkürze die Ziehzeit. Das ist meist sinnvoller, als nur auf die Bezeichnung „grün“ oder „weiß“ zu vertrauen. Ein kurzer erster Aufguss, dessen Wasser weggeschüttet wird, kann den Gehalt senken, entfernt das Koffein aber nicht zuverlässig vollständig und verändert zugleich den Geschmack.
Auch Cold Brew ist nicht automatisch koffeinfrei. Das kalte Wasser extrahiert langsamer, eine lange Ziehzeit kann diesen Effekt jedoch teilweise ausgleichen. Wer den Gehalt wirklich niedrig halten möchte, fährt mit einem koffeinfreien Ausgangsprodukt sicherer.
Was Koffein im Tee zusammen mit anderen Inhaltsstoffen bewirkt
Koffein blockiert im Gehirn teilweise die Wirkung von Adenosin, einem Botenstoff, der Müdigkeit fördert. Dadurch können Wachheit, Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit vorübergehend steigen. Die Wirkung beginnt je nach Person und Magenfüllung häufig innerhalb von 15 bis 45 Minuten.
Tee enthält außerdem L-Theanin, eine Aminosäure, sowie Polyphenole. L-Theanin macht Koffein nicht unschädlich und verhindert auch keine Schlafprobleme. Viele Menschen empfinden die Kombination jedoch als gleichmäßiger und weniger nervös machend als Kaffee, was auch an der geringeren Portion und der langsameren Trinkweise liegen kann.
Gerbstoffe und Polyphenole prägen vor allem Geschmack, Farbe und Mundgefühl. Sie sind kein Grund, die Koffeinmenge pauschal niedriger einzuschätzen. Ein bitterer Aufguss muss nicht besonders viel Koffein enthalten, und ein milder Tee kann trotzdem spürbar anregen.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei vielen Erwachsenen ungefähr bei vier bis sechs Stunden, kann aber deutlich abweichen. Wer abends schlecht einschläft, sollte nicht nur Kaffee, sondern auch Schwarztee, Grüntee, Matcha und Mate am späten Nachmittag kritisch prüfen.
Wie du Koffein sicher und passend zu deinem Alltag dosierst
Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als unbedenkliche Orientierung. Als einzelne Dosis gelten bis zu 200 mg als unproblematisch. Das ist keine persönliche Zielmenge, sondern eine allgemeine Einschätzung für gesunde Menschen mit durchschnittlicher Empfindlichkeit.
Für Schwangere und Stillende werden maximal 200 mg pro Tag aus allen Quellen empfohlen. Bei Kindern und Jugendlichen gilt als Orientierung ein Wert von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Medikamente, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen oder eine ausgeprägte Empfindlichkeit können eine niedrigere persönliche Grenze sinnvoll machen.
Ich würde Koffein immer über den gesamten Tag zusammenzählen. Zwei Tassen Schwarztee, ein Matcha-Latte, Cola und dunkle Schokolade können zusammen deutlich mehr ergeben, als die einzelne Tasse vermuten lässt. Bei Herzklopfen, Zittern, Unruhe, Magenbeschwerden oder anhaltenden Schlafproblemen ist eine Pause sinnvoll; bei starken oder wiederkehrenden Beschwerden sollte ärztlicher Rat dazukommen.
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Die passende Wahl für wenig Koffein
- Für den Morgen eignen sich kräftiger Schwarztee, Matcha oder Mate.
- Für den Nachmittag sind mild dosierter Grüntee oder ein kurzer Oolong-Aufguss oft praktischer.
- Für den Abend bieten sich Rooibos, Kräutertee oder Früchtetee ohne zugesetzte Teeblätter an.
- „Entkoffeinierter“ Tee kann noch geringe Restmengen enthalten und ist nicht mit absoluter Koffeinfreiheit gleichzusetzen.
Die richtige Teetasse für deinen Tagesrhythmus
Die einfachste Regel lautet: Für mehr Anregung zählen Blattmenge und Ziehzeit, für weniger Koffein zählt die Wahl der Pflanze. Eine kräftige Tasse Schwarztee am Vormittag, ein kleiner Grüntee am frühen Nachmittag und ein koffeinfreier Aufguss am Abend sind für viele Menschen eine stimmige Kombination. So bleibt der Genuss erhalten, ohne dass jede Tasse den Schlaf oder das persönliche Wohlbefinden unnötig belastet.
