Die Wirkung hängt stärker von Dosis und Zubereitung ab als vom Namen des Getränks
- Kaffee liefert pro üblicher Tasse meist mehr Koffein und wirkt dadurch oft schneller und kräftiger.
- Schwarzer Tee enthält ungefähr 45 mg, grüner Tee etwa 30 mg und Filterkaffee rund 90 mg Koffein pro Portion.
- L-Theanin aus grünem und schwarzem Tee kann die anregende Wirkung subjektiv ruhiger erscheinen lassen.
- Chlorogensäuren prägen Kaffee, während Tee vor allem Catechine, Theaflavine und weitere Polyphenole liefert.
- Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein täglich als unbedenklich, für Schwangere maximal 200 mg pro Tag.
Tee vs Kaffee beginnt bei der Koffeinmenge
Die wichtigste Gemeinsamkeit ist schnell erklärt: Beide Getränke enthalten Koffein, einen natürlichen Wirkstoff, der im Gehirn Müdigkeit dämpft und die Wachheit steigert. Der Unterschied entsteht vor allem durch die Menge in der Tasse und durch die Begleitstoffe. Eine große Portion Kaffee bringt deshalb häufig einen deutlich kräftigeren Impuls als eine Tasse Tee.
| Getränk | Übliche Portion | Koffein ungefähr | Typische Wahrnehmung |
|---|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 90 mg | kräftig und schnell anregend |
| Espresso | 60 ml | 80 mg | intensiv im Geschmack, insgesamt nicht automatisch koffeinstärker |
| Schwarzer Tee | 200 ml | 45 mg | milder und oft gleichmäßiger |
| Grüner Tee | 200 ml | 30 mg | leicht anregend und aromatisch |
Die Werte sind Näherungen, keine festen Naturgesetze. Sorte, Blatt- oder Pulvermenge, Wassertemperatur und Ziehzeit verändern den Gehalt deutlich. Das BfR nennt deshalb bewusst Orientierungswerte. Ich finde besonders den Espresso-Vergleich hilfreich, weil viele ihn überschätzen: Er schmeckt konzentrierter, enthält wegen seines kleinen Volumens aber nicht zwingend mehr Koffein als eine große Tasse Filterkaffee.
Auch das Gefühl eines schnellen oder sanften Energieschubs lässt sich nicht allein mit der Koffeinart erklären. Koffein bleibt Koffein, egal ob es aus Kaffeebohnen oder Teeblättern stammt. Eine geringere Teemenge, L-Theanin und die langsamere Trinkweise führen jedoch oft dazu, dass die Wirkung weniger abrupt wahrgenommen wird.
Diese Inhaltsstoffe machen Kaffee und Tee unterschiedlich
Kaffee liefert mehr als Koffein
Kaffee enthält neben Koffein unter anderem Chlorogensäuren. Dabei handelt es sich um pflanzliche Polyphenole, die zum Geschmack und zur antioxidativen Kapazität des Getränks beitragen. Beim Rösten verändern sie sich, während neue Aromastoffe und Melanoidine entstehen, die für Farbe, Röstaromen und den typischen Körper verantwortlich sind.
Ein weiterer interessanter Stoff ist Trigonellin, eine stickstoffhaltige Verbindung aus der Kaffeebohne. Beim Rösten entstehen daraus unter anderem aromatische Verbindungen und geringe Mengen Niacin. Kaffee enthält außerdem die Diterpene Cafestol und Kahweol. Bei ungefiltertem Kaffee gelangen davon mehr in die Tasse, weshalb Papierfilter für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel die vernünftigere Zubereitung sein können.
Tee verbindet Koffein mit L-Theanin
Grüner und schwarzer Tee stammen von derselben Pflanze, Camellia sinensis. Grüner Tee wird weniger oxidiert und enthält deshalb besonders viele Catechine, darunter EGCG. Schwarzer Tee durchläuft eine stärkere Oxidation. Dabei entstehen unter anderem Theaflavine und Thearubigine, die Farbe, Gerbstoffe und Geschmack mitbestimmen.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in Teeblättern vorkommt. Sie macht Tee nicht automatisch gesund oder beruhigend, kann aber zusammen mit Koffein zu einer wachen, weniger nervösen Wahrnehmung beitragen. Studien untersuchen diese Kombination vor allem im Hinblick auf Aufmerksamkeit und Konzentration. Eine Garantie für „ruhigen Fokus“ gibt es trotzdem nicht, denn die individuelle Empfindlichkeit bleibt entscheidend.
Bei sehr lang gezogenen Tees treten mehr Gerbstoffe und Bitterstoffe in den Aufguss über. Das verändert vor allem Geschmack und Mundgefühl. Die verbreitete Vorstellung, dass Gerbstoffe das Koffein grundsätzlich komplett ausbremsen, ist mir zu simpel. Die Dosis und die Zubereitung erklären die Unterschiede meist besser als ein einzelner Inhaltsstoff.
Die Zubereitung entscheidet über Stärke und Wirkung
Ein Tee kann mild oder überraschend kräftig ausfallen. Für schwarzen Tee sind meist etwa drei bis fünf Minuten Ziehzeit üblich, grüner Tee gelingt je nach Sorte oft besser mit ungefähr 70 bis 80 °C heißem Wasser. Sehr heißes Wasser und lange Ziehzeiten machen viele Grüntees bitter, ohne automatisch für eine angenehmere Wirkung zu sorgen.
Bei Kaffee beeinflussen Mahlgrad, Brühmethode, Wassermenge und Kontaktzeit die Koffeinmenge. Eine große French-Press-Portion kann daher deutlich anders ausfallen als ein kleiner Espresso. Auch die Bohnenart und der Röstgrad spielen eine Rolle, wobei die Unterschiede im Koffeingehalt häufig kleiner sind als die Unterschiede durch die tatsächliche Portion.
- Mehr Koffein im Tee: mehr Blatt oder Matcha verwenden, länger ziehen lassen und eine Sorte wie Assam oder Sencha wählen.
- Weniger Koffein: kürzer dosieren, kleinere Portionen trinken oder auf entkoffeinierten Kaffee beziehungsweise koffeinarmen Tee ausweichen.
- Matcha: Das komplette Teepulver wird getrunken. Dadurch kann die Portion stärker ausfallen als bei einem aufgegossenen Grüntee.
- Kräuter- und Früchtetee: Klassische Sorten aus Minze, Kamille, Rooibos oder Fruchtmischungen sind normalerweise koffeinfrei.
Entkoffeinierter Kaffee ist übrigens nicht völlig koffeinfrei. Er enthält nur deutlich weniger davon. Wer besonders empfindlich reagiert oder abends schlecht einschläft, sollte daher auch bei Decaf auf die eigene Reaktion achten und nicht allein auf die Verpackungsbezeichnung vertrauen.
Welche Wahl passt zu welchem Alltag
Für den schnellen Start in den Tag
Wenn ich morgens rasch wach werden möchte, ist Kaffee meist die praktischere Wahl. Eine normale Tasse liefert oft doppelt so viel Koffein wie grüner Tee und passt deshalb besser zu einem kurzen, deutlichen Energieschub. Der Nachteil zeigt sich bei empfindlichen Menschen schnell in Form von Herzklopfen, Unruhe oder zittrigem Gefühl.
Für lange Konzentrationsphasen
Für längere Arbeitsphasen greife ich gern zu grünem oder schwarzem Tee. Die geringere Koffeinmenge lässt sich leichter über den Vormittag verteilen, und das Aroma zwingt nicht zu einer großen Portion auf einmal. Das ist keine magische Eigenschaft des Tees, sondern eine einfache Möglichkeit, die Dosis besser zu steuern.
Für empfindlichen Magen
Ob Tee oder Kaffee besser vertragen wird, hängt stark von der Person ab. Kaffee kann durch Säuren und Bitterstoffe bei manchen Menschen Magenbeschwerden oder Sodbrennen verstärken. Stark gezogener schwarzer Tee ist aber ebenfalls nicht automatisch mild. Kleinere Portionen, weniger Zucker und ein Test mit unterschiedlichen Zubereitungen bringen hier mehr als pauschale Verbote.
Lesen Sie auch: Tee am Morgen - Wirkung, Sorten und Zubereitung
Für den Nachmittag und Abend
Wer schlecht einschläft, sollte nicht nur den Nachmittagskaffee im Blick behalten. Laut EFSA können bereits 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, besonders in zeitlicher Nähe zum Zubettgehen. Für den Abend sind koffeinfreie Kräuter- oder Früchtetees deshalb die verlässlichere Wahl.
Gesundheitliche Grenzen und typische Denkfehler
Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als Menge, bei der kein gesundheitliches Risiko zu erwarten ist. Eine einzelne Dosis sollte 200 mg nicht überschreiten. Diese Werte beziehen sich auf alle Quellen zusammen, also auch auf Cola, Energydrinks, Kakao und Schokolade.
In der Schwangerschaft und Stillzeit gilt ein niedrigerer Richtwert von maximal 200 mg pro Tag. Kinder und Jugendliche reagieren häufig empfindlicher. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen, Schlafproblemen oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte die persönliche Grenze ärztlich abgeklärt werden.
- „Tee macht grundsätzlich sanfter wach“: Nicht jede Sorte ist mild. Matcha und kräftiger Schwarztee können viel Koffein liefern.
- „Espresso enthält immer mehr Koffein“: Pro Milliliter ja, pro Portion nicht zwingend.
- „Kaffee entzieht dem Körper Wasser“: In moderaten Mengen trägt Kaffee zur Flüssigkeitsbilanz bei. Wasser bleibt trotzdem der beste Durstlöscher.
- „Ungesüßt ist immer gesund“: Ungesüßter Tee und Kaffee sind kalorienarm, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.
- „Mehr Koffein bedeutet mehr Leistung“: Ab einer individuellen Schwelle kippt der Vorteil bei vielen Menschen in Nervosität und nachlassende Konzentration.
Ein Punkt wird außerdem gern übersehen: Tee und Kaffee können die Aufnahme von Eisen aus einer Mahlzeit beeinflussen. Wer an Eisenmangel leidet, sollte koffeinhaltige Getränke nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten oder Eisenpräparaten trinken, sondern den zeitlichen Abstand mit der behandelnden Praxis besprechen.
Meine praktische Entscheidung für die nächste Tasse
Für einen kräftigen Start und eine klar dosierte Koffeinwirkung spricht Kaffee. Für längere, kontrolliertere Wachheit passen grüner oder schwarzer Tee oft besser. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte nicht nach dem Ruf des Getränks entscheiden, sondern mit einer kleinen Portion beginnen und die Wirkung über mehrere Stunden beobachten.
Am Ende gibt es keinen allgemeinen Sieger. Die beste Tasse ist diejenige, deren Stärke, Zeitpunkt und Zubereitung zu deinem Körper und deinem Tagesplan passen. Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur zwischen Tee und Kaffee zu wählen, sondern auch Sorte, Menge und Zieh- beziehungsweise Brühzeit bewusst anzupassen.
